الإمارات – السابعة الإخبارية
تمرين البلانك هو تمرين متكامل يعزز من قوة الجسم ومرونته، حيث يُعتبر من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها في أي مكان دون الحاجةلمعدات. إليك أهم فوائد هذا التمرين وكيفية القيام به.
فوائد تمرين البلانك
1. “تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم:
– ينشط عضلات الذراعين، الساعد، الكتف، والصدر.
– يدعم قوة عضلات البطن.
2. تحسين صحة العمود الفقري:
– ينشط عضلات الظهر، بما في ذلك العضلات الزهرية العريضة والشبه منحرفة.
3. تقوية الجزء السفلي من الجسم:
– يقوي عضلات أوتار الركبة، الفخذ، الأرداف، والعضلة الرباعية.
4. الوقاية من الإصابات:
– يزيد من قوة عضلات الجذع ويُحسن من القدرة الحركية.
5. تصحيح الوضعية:
– يعزز من استقامة الظهر والرقبة والكتفين.
6. تخفيف آلام أسفل الظهر:
– يدعم الاستقامة ويقلل من آلام الظهر.
7. بناء القوة والتحمل:
– يُحسن الأداء في الأنشطة اليومية ويعزز التوازن.
8. سهولة الممارسة:
– يُمكن ممارسته في أي مكان، سواء في المنزل أو المكتب.
كيفية ممارسة تمرين البلانك
تمرين البلانك التقليدي
1. الخطوة الأولى: ضع المعصمين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين، حافظ على استقامة ظهرك.
2. الخطوة الثانية: اضغط بيديك وارفع ركبتيك مع إرجاع قدميك للخلف، بحيث تكون أصابع القدمين واليدين هما ما يلمسان الأرض.
3. الخطوة الثالثة: شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة الجسم.
4. الخطوة الرابعة: حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية حسب قدرتك.
تمرين البلانك لوح الحائط
1. الخطوة الأولى: قف أمام الحائط مع وضع عينيك عليه، بحيث تكون المسافة متساوية لعرض الكتفين.
2. الخطوة الثانية: اضغط على ساعديك وابتعد قليلاً عن الحائط.
3. الخطوة الثالثة: حافظ على رقبتك وظهرك في وضع محايد، مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك لكعبيك.
4. الخطوة الرابعة: حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكررها.
تمرين البلانك هو خيار ممتاز لمن يسعى لبناء قوة الجسم وتحسين مرونته. يُمكن ممارسته بسهولة في أي مكان، مما يجعله جزءًا مثاليًا من روتينكالرياضي اليوم، حافظ على استمرارية التمرين للحصول على أفضل النتائج.
