الإمارات – السابعة الإخبارية
يعد شهر رمضان فرصة مميزة للتقرب إلى الله وزيادة العبادات، ولكنه يشكل تحديًا كبيرًا للكثيرين فيما يتعلق بالحفاظ على الصحة والوزن.
مع طول ساعات الصيام، يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في الحفاظ على لياقتهم البدنية، ويزداد القلق بشأن زيادة الوزن نتيجة التغيرات في النظام الغذائي واستهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
إلا أن الأمر يمكن أن يكون مختلفًا، حيث يمكن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساهم في فقدان الوزن خلال هذا الشهر الفضيل وذلك مع اقترابه.
1. أهمية التوازن في النظام الغذائي خلال رمضان
من المعروف أن رمضان يتطلب تغييرات جذرية في العادات الغذائية بسبب الصيام. خلال ساعات الصيام الطويلة، تنخفض مستويات الطاقة في الجسم، ويشعر العديد من الناس بالجوع والعطش الشديد.
ولكن مع تناول الوجبات في وقتي الإفطار والسحور، يمكن تنظيم النظام الغذائي بشكل يسهم في الحفاظ على الوزن أو حتى فقدانه، دون التأثير على الصحة العامة.
المفتاح في رمضان يكمن في التوازن: التوازن بين الكميات التي يتم تناولها والأنواع الصحية من الأطعمة.
تتضمن أسس النظام الغذائي المتوازن تقليل الوجبات الدسمة والمقلية والتركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
2. ما الذي يجب تناوله خلال الإفطار والسحور؟
- الإفطار:
العديد من الناس يندفعون لتناول كميات كبيرة من الطعام بمجرد السماح لهم بالإفطار. لكن هذا قد يؤدي إلى تلبك المعدة وزيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه. أفضل خيار هو البدء بتناول تمرات وكوب من الماء. التمر يحتوي على سكريات طبيعية تمنح الطاقة بسرعة، والماء يساعد على ترطيب الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام.
بعد ذلك، يمكن تناول شوربة خفيفة ومغذية (مثل شوربة الخضار أو العدس) مع قطعة صغيرة من الخبز الكامل. تجنب الأطعمة المقلية مثل السمبوسك أو الأطعمة الدسمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة.
الأطباق الأساسية يمكن أن تشمل البروتينات الخفيفة مثل الدجاج المشوي أو الأسماك مع حصة من الخضار المشوية أو السلطات الطازجة. حاول تجنب الوجبات الثقيلة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- السحور:
السحور مهم جدًا لأنه يساعد على توفير الطاقة للجسم طوال ساعات الصيام. من الضروري أن تكون وجبة السحور غنية بالألياف والبروتينات، ما يساعد على منع الشعور بالجوع المفاجئ أثناء النهار.
اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الخبز الأسمر، والشوفان، والفاكهة مثل التفاح والموز، يمكن أن يساعد بشكل كبير في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أن إضافة مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي يمكن أن يمنح الجسم طاقة تدوم طوال اليوم.
من المفيد أيضًا إضافة مشروب يحتوي على نسبة منخفضة من السكر مثل الشاي الأخضر أو ماء الورد لترطيب الجسم.
3. أهمية شرب الماء
أحد أكبر التحديات خلال شهر رمضان هو نقص السوائل في الجسم. الماء هو العنصر الأهم للحفاظ على التوازن الداخلي للجسم وتجنب الجفاف. من المهم شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض ما يفقده الجسم خلال النهار.
يفضل أن يتم توزيع تناول الماء على عدة مرات بين الإفطار والسحور لتجنب الشعور بالعطش الشديد أثناء الصيام. كما يمكن تناول العصائر الطازجة مثل عصير البرتقال أو ماء جوز الهند لتوفير العناصر الغذائية والمعادن الهامة.
4. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون
عند الحديث عن نظام غذائي لفقدان الوزن في رمضان، لا بد من تجنب تناول الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة بكميات كبيرة، والتي عادة ما تُستهلك بشكل مفرط بعد الإفطار. هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
من الأفضل استبدال الحلويات الشرقية مثل الكنافة والبقلاوة بالفواكه الطازجة أو المكسرات غير المحمصة لتوفير طاقة طبيعية وصحية. كما يُنصح بتقليل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة التي تحتوي على دهون مشبعة.
5. ممارسة النشاط البدني بانتظام
على الرغم من التحديات التي يفرضها الصيام، إلا أن ممارسة النشاط البدني تعتبر جزءًا مهمًا من أي برنامج لفقدان الوزن. يمكن ممارسة الرياضة بشكل معتدل بعد الإفطار بحوالي ساعة أو ساعتين، عندما تكون مستويات الطاقة في الجسم قد تعافت بعد تناول وجبة الإفطار.
الأنشطة مثل المشي أو التمارين الخفيفة يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل فعال دون التأثير على مستوى الطاقة. يُفضل تجنب التمارين الشاقة التي قد تؤدي إلى الجفاف أو الإرهاق الشديد في بداية الصيام.
